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Azúcar y Atletas

Mientras que las personas suelen temerle a la palabra azúcar, la mayoría de los atletas  tienen claro que simplemente es otra palabra para mencionar a la glucosa, la cual es la que nos brinda la energía suficiente para lograr y maximizar nuestros entrenamientos deportivos.

Contradictoriamente, sabemos que la mayoría de personas consumen demasiada azúcar diariamente, lo que contribuye a la obesidad y al sobrepeso.

Entonces, ¿qué debería saber un atleta sobre azúcar para mantenerse saludable y aumentar al máximo su rendimiento?

Existen tres macronutrientes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas.  El rango aceptable de los carbohidratos es de 45 a 65 % de las calorías totales diarias.  Podemos encontrarlos de forma simple y compleja.  Una forma simple de los carbohidratos es el azúcar como tal, la fructuosa (azúcar de la fruta), la lactosa (el azúcar de la leche), jarabes, miel, bebidas dulces, postres, entre otros.  Para encontrar el azúcar simple añadida a los alimentos puedes fijarte en las etiquetas nutricionales específicamente en la línea de azúcar.

La respuesta de nuestro cuerpo a los azúcares no depende de la forma en que esté añadidos, si de forma natural o adicionados a la comida, de cualquiera de éstas el cuerpo lo percibirá como azúcar simple, calorías extra y pocos nutrientes.

Un informe reciente de la Asociación Americana del corazón sugiere que las mujeres no deberían consumir más de 100 calorías de azúcar procesada por día (6 cucharaditas), mientras que los hombres deberían mantener un consume no mayor de 150 calorías (9 cucharaditas).

 Cómo encaja esto en las directrices de los atletas?

Investigaciones sobre el rendimiento de un atleta demuestran que se requieren entre 60 y 65% del consumo total de las calorías diarias provenientes de los carbohidratos.  Los azúcares simples deben aportar como máximo un 10% del valor energético total.

El consumo muy alto de carbohidratos no es posible si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces y bebidas azucaradas como jugos de frutas y bebidas hidratantes. No existe evidencia de que este patrón de alimentación sea prejudicial.

¿Por qué los carbohidratos son tan importantes para los deportistas?

Son la principal fuente de energía a intensidades iguales o mayores al 70% del esfuerzo máximo.

Se utilizan tanto en esfuerzos breves (30 segundos o más) como en esfuerzos prolongados que duren una hora o más.  Eventos de resistencia como maratón, ciclismo, triatlón, natación de fondo y resistencia aeróbica y deportes prolongados con arranques explosivos e intensos como fútbol y tenis.

El cuerpo cuenta con tres fuentes energéticas de carbohidratos: la glucosa sanguínea, el glucógeno de los músculos y el glucógeno del hígado. Estas reservas son limitadas, por ejemplo una hora de ejercicio aeróbico puede gastar la mitad del glucógeno hepático.

Es necesario tener una dieta alta en carbohidratos para:

Cargar las reservas de glucógeno hepático y muscular.  La fatiga durante el ejercicio coincide con niveles bajos de glucógeno.

Ahorrar proteína muscular: cuando no hay suficientes carbohidratos
en la dieta, el cuerpo rompe proteínas musculares para producir glucosa ya que las células del cerebro, de la retina y las células rojas necesitan un suministro constante de glucosa.

Utilizar correctamente las grasas.

Prevenir la fatiga crónica.

Mantener niveles normales de glucosa sanguínea (70-110mg/dl).

Bibliografía:

Maughan, R. (2001). Fundamental of Sports Nutrition: Application to Sports Drinks. En Maughan, R. & Murray, R. (Eds.), Sports drinks: basic science and practical aspects (pp. 1-28). Boca Ratón: FL: CRC Press.

Manore, M., Barr, S. & Butterfield, G.(2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 176-192.

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