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Qué es la Frecuencia Cardíaca?

La frecuencia cardiaca es la cantidad de contracciones del corazón (latidos) por unidad de tiempo (minutos). La FC refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas del organismo durante la actividad física.

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) se refiere al máximo esfuerzo al que se puede someter el sistema cardiovascular durante el ejercicio, sin poner en riesgo la salud. Sirve para determinar la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física.

¿Cómo se determina la FCM?

Existen diferentes maneras de determinar la FCM. Dentro de las más comunes se encuentran:

  • Su medición a través de una prueba de esfuerzo en banda sin fin o bicicleta estacionaria, supervisada por un médico deportivo.
  • Su estimación utilizando una fórmula matemática: 220 – edad (años). Por ejemplo, la FCM de una persona de 30 años es 220 – 30 = 190 latidos/min. Esta es la forma más conocida de estimar la FCM, pero la menos precisa, ya que puede dar diferencias de hasta ± 15 latidos por minuto.

¿A qué intensidad debería ejercitarse?

La intensidad del ejercicio depende del nivel de condición física y los objetivos de cada persona.

  • Si está comenzando un programa regular de actividad física, lo recomendable es trabajar a un nivel de exigencia suave, es decir, entre el 50% y 60% de su FCM. Por ejemplo, una persona de 30 años, cuya FCM es de 190 latidos/min, debería mantener sus pulsaciones entre 95 y 114 latidos/min para ejercitarse a una intensidad suave.

190 x 0.50 = 95 y 190 x 0.60 = 114

  • Después de un período de adaptación fisiológica (que va a depender de la respuesta individual al trabajo físico), puede incrementarse la intensidad, trabajando entre el 60% y 70% de la FCM. Este es un nivel de exigencia intermedio y se utiliza para el control del peso.
  • Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, se recomienda trabajar entre el 70% y 80% de su FCM. Este nivel de exigencia es fuerte.
  • Las intensidades más fuertes (del 80% al 100%) deben ser utilizadas sólo para fines competitivos, ya que su nivel de exigencia es muy fuerte.

¿Cómo medir la FC durante la actividad física?

Una de las maneras más precisas de medir la FC durante el ejercicio es por medio de un monitor cardiaco. Los monitores cardiacos comerciales poseen una banda que se ubica en el pecho (a nivel del corazón) y un reloj que recibe información de la banda. El reloj le indica al usuario cuál es su FC en todo momento durante el ejercicio.

Existen otras metodologías para medir la FC, como por ejemplo, tomar su pulso durante un minuto. Para ello, ubique la arteria de la muñeca que se encuentra en línea con su pulgar. Coloque las puntas de sus dedos índice y medio encima de dicha arteria y presione suavemente. Cuente sus pulsaciones durante 60 segundos, o durante 30 y multiplíquelas por 2.

Durante el ejercicio, su FC deberá mantenerse dentro del rango en el que desea trabajar. Aumente o disminuya la intensidad del ejercicio según corresponda.

Antes de iniciar un programa de actividad física es imprescindible que un profesional de la salud efectúe una valoración de su sistema cardiovascular y su respuesta ante el esfuerzo físico.

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