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Los 10 que nos ayudan a rendir en una competencia

Durante el ejercicio y en competición de larga duración (más de una hora) los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una adecuada alimentación antes,

El objetivo de la alimentación durante una competencia, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Muchas veces nos ¨sobre-carbohidratamos¨ y aumentamos el consumo de este tipo de comidas innecesariamente. 
Se recomienda consumir entre 30 y 70 gramos de carbohidratos por hora o 0,7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora. Es necesario ingerir cada 30-60 minutos cierta cantidad de alimento.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos probado durante los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

Algunos alimentos fácilmente digeribles y transportables son:

1.Geles energéticos: 1 gel energético nos aporta entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Verifique sus componentes nutricionales. Algunos de ellos cumplen varias funciones, una de ellas es brindarnos carbohidratos con el fin de no agotar las reservas energéticas y otra es la de brindarnos electrolitos, útiles para evitar una deshidratación. La cantidad de geles energéticos por consumir dependerá de la duración e intensidad de la competencia o entrenamiento.

2.Barras energéticas: Dependiendo de la modalidad de competencia las barras energéticas llegan a ser una excelente opción para preservar las reservas energéticas durante una competencia. El aporte de carbohidratos es muy variable. Podemos encontrar unas que nos aportan 30 y otras hasta 50 gramos de carbohidratos. Evite aquellas que tienen proteína y grasa como parte de sus nutrientes.

3.Bebidas Deportivas (Botella de 600mL): Una botella de 600mL puede aportarnos alrededor de 46 gramos de carbohidratos. Cabe mencionar que si la bebida aporta más de un 8% de concentración de carbohidratos, se retarda la rehidratación durante el ejercicio y puede causar cólicos, inflamación estomacal e inclusive diarrea. Para calcular el porcentaje de carbohidratos, multiplique los gramos de carbohidrato por 100 y divida el resultado entre los mililitros de la bebida.

4.Gomitas (1 bolsita de 35gramos): 1 bolsita de gomitas nos aporta 130 kcal y 32 gramos de carbohidratos.

5.Galletas rellenas de jalea: Un paquete de galletas con jalea nos aporta aproximadamente 23 gramos de carbohidratos

6.Banano (mediano): Un banano mediano nos aporta 30 gramos de carbohidratos y aproximadamente 120kcal. Nos brinda sensación de saciedad, lo cuál es muy útil en eventos de larga duración.

7.Fruta deshidratada (1/2 taza): De igual forma que el banano es equivalente a 30 gramos de carbohidrato y alrededor de 120 kcal. Son de fácil digestión, transporte y consumo.

8.Papa cocida con sal (mediana): Una papa mediana nos aporta 30 gramos de carbohidratos. Produce saciedad y además si le adicionamos sal (sodio) nos ayudará a reponer los electrolitos perdidos durante la competencia. Es de gran utilidad en eventos de larga duración.

9.Líquido: El líquido es fundamental para rendir durante una competencia. Se recomienda un consumo entre 150 y 350 mililitros cada 15 - 20 minutos durante la competencia, la cantidad de líquido depende del tamaño del competidor, de la tolerancia individual, de la temperatura ambiental y de su tasa de sudoración (pérdida de líquido por hora de ejercicio).

10.Electrolitos: Son indispensables en eventos con duraciones de tres o más horas, o si lo realiza en condiciones extremas de calor y humedad. Será fundamental para evitar la deshidratación y por ende la disminución del rendimiento durante la competición. Se requiere un aporte entre 300-500 miligramos de sodio por hora.

Recomendaciones Generales:

- No se preocupe por el tipo de carbohidrato que va a consumir. El efecto será igual si consume un gel o una bebida deportiva. Lo importante es que lo realice de una forma programada y estructurada.

- Los azúcares que se absorben de una mejor forma son: la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina.

- Revise las etiquetas nutricionales para chequear el aporte de carbohidratos del producto que vayamos a utilizar.

- Las barras energéticas deben tener como principal nutriente los carbohidratos y no las 

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