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Necesidades de proteínas para el aumento de masa muscular

Entre los individuos dedicados al fisicoculturismo como entre los que se interesan en aumentar su masa corporal, prevalece el mito de que para ellos son mayores los requerimientos de proteína.

El pensamiento habitual entre los atletas dedicados al fisicoculturismo y los levantadores de peso es que cuanto más proteína se consuma, tanto más voluminosos serán los músculos.

Los expertos de la International Conference on Foods, Nutrition and Sports Perfomance recomendaron que los deportistas debían consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Los niveles inferiores a este rango (1.2-1.4g/kg/día) son los adecuados para las actividades de resistencia, mientras que los niveles superiores (1,4-1.7 g/kg/día) son más apropiados para las actividades de potencia y de fuerza.

En un programa de investigación llevado a cabo por la McMaster University a deportistas que entrenaban la fuerza les fue administrada tres tipos diferentes de dieta: una baja en proteínas (0,86 g/kg/día), otra de aporte medio (1,4g/kg/día) y finalmente, una tercera de elevado contenido proteico (2,4 g/kg/día) durante 13 días. La primera dieta, similar a la que se le recomienda para las personas sedentarias, causó en los deportistas una pérdida de proteína corporal (masa muscular). Sin embargo, las dos dietas restantes dieron como resultado un incremento de masa muscular. También pudo observarse que no se produjeron mayores ganancias si se aumentaba la ingesta por encima de las cantidades administradas a los dos últimos grupos.

Dicho estudio concuerda con las recomendaciones de la Asociación Americana de Medicina del Deporte y con Asociación Americana de Dietistas, los cuales recomiendan un consumo de 1.6 a 1.7 gramos por Kg de peso diario a sujetos que entrenan fuerza y desarrollo de masa muscular.

Esta ganancia de masa muscular no se produce de una manera lineal con el incremento de ingesta proteica. Una vez que se ha alcanzado un aporte óptimo, los suplementos de proteínas no nos ayudarán a aumentar nuestra masa muscular.

Tabla 1. Proteínas contenidas en diferentes alimentos.

Alimento

Proteínas (gramos)

Carne/Pescado/Aves

Carne roja (150 gramos)

Pollo (150 gramos)

Pescado blanco (150 gramos)

Atún (150)

48

38

30

38

Productos lácteos y Huevos

Leche (1/4 litro ó 250mL)

Queso fresco (50 gramos)

Queso tierno (50 gramos)

Yogurt (250mL)

Huevo (2 unidades)

8

4

14

8

14

Legumbres y Frutos secos

Lentejas cocinadas (200gr)

Nueces (50 gr)

15

13

Cereales

Pan (2 rebanadas)

Pasta hervida (150 gr)

Arroz Hervidos (150 gr)

6

5

4

Otros

Tofu (100 gr)

9

Cuando los atletas consumen dietas ricas en este nutriente afectan su estado de carbohidratos y por tanto su capacidad para entrenar y competir a niveles máximos. Los consumos altos de proteína también originan ganas de orinar más de lo normal y es posible que sufran de deshidratación. Asimismo, los alimentos proteínicos a menudo son ricos en grasas, y el consumo de un exceso de proteína creará dificultades para mantener una dieta baja en grasa.

Las evidencias actuales indican que la proteína y los suplementos de aminoácidos son no más o no menos efectivos que la comida cuando el consumo energético es adecuado para ganar peso magro o muscular.

Fuentes:

- Bean, A. (2002). Guía completa del entrenamiento de la fuerza. Tercera Edición. Editorial: Ediciones Tutor.

- Mahan, L; Escott, S. (2001). Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Décima Edición. Editorial Internamericana McGraw-Hill.

- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine (2009): Nutrition and Athletic Performance.

- Williams, M (2006). Nutrición para la salud, condición física y deporte. Segunda Edición. Editorial: McGraw-Hill.

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