Sabemos que el agua representa la mayoría de nuestro peso corporal y que es crítica para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Además de perder agua a través de la orina, el sudor y las heces, su cuerpo pierde continuamente agua a través de la piel y el aire que exhalamos.
Para reemplazar estas pérdidas y promover una buena salud y rendimiento deportivo se recomienda consumir líquidos regularmente durante el día.
Pero, ¿debería consumir una bebida deportiva en lugar de agua?
Principales ingredientes de las bebidas deportivas
El agua es el principal ingrediente de las bebidas deportivas, también contienen otras sustancias como carbohidratos y electrolitos, las cuales suponen mejorar el rendimiento deportivo.
Los carbohidratos en estas bebidas a menudo se encuentran en forma de azúcares como glucosa, sacarosa y fructuosa, pero también se pueden encontrar en otras formas.
Por lo general, las bebidas deportivas tienen entre un 6% y un 8% de carbohidratos. Una solución de 6% contiene alrededor de 14 gramos de carbohidrato por cada 8 onzas de líquido (240ml).
Sin embargo, algunas bebidas deportivas son bajas en carbohidratos o cero en un esfuerzo por atraer a aquellos que quieren agua y electrolitos sin calorías adicionales.
Los principales electrolitos que se encuentran en las bebidas deportivas son el sodio y el potasio.
Las bebidas deportivas pueden beneficiar a los deportistas
Los componentes principales de las bebidas deportivas (agua, carbohidratos y electrolitos) son importantes para diferentes aspectos del rendimiento del ejercicio.
El agua y los electrolitos se pierden con el sudor y es importante reponerlos, especialmente durante el ejercicio de larga duración.
Nuestro cuerpo almacena carbohidratos en sus músculos e hígado (glucógeno muscular o hepático), que se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio.
El consumo de carbohidratos antes o durante el ejercicio puede ayudar a reducir la rapidez con la que su cuerpo se queda sin sus propias reservas de carbohidratos.
Las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar estos tres ingredientes importantes con el objetivo de mejorar el rendimiento o la recuperación del ejercicio.
¿Cuántos carbohidratos?
Generalmente, la cantidad de carbohidratos que pueden ser beneficiosos aumenta a medida que aumenta la duración del ejercicio.
Las investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de carbohidratos (menos de 30 gramos por hora) pueden mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos que duran entre 30 y 75 minutos (Jeukendrup, 2011).
Se recomienda consumir hasta 30 gramos por hora de carbohidratos, o alrededor de 16 onzas de bebida deportiva con un 6% de carbohidratos, en sesiones de 1 a 2 horas.
Las sesiones que duran de 2 a 3, 4 o 5 horas pueden beneficiarse de más carbohidratos, rangos de hasta 60 - 90 gramos por hora según el caso (Jeukendrup, 2011).
Sin embargo, estas recomendaciones son para actividades continuas de alto esfuerzo sin descanso. Las mismas pautas no se aplican a ciertas actividades intermitentes como el entrenamiento con pesas.
Son innecesarias para la mayoría de las personas
Tome en cuenta los siguientes factores para considerar si necesita o no una bebida deportiva.
Tipo e intensidad del ejercicio
Primero, considere sus hábitos de ejercicio, así como la duración e intensidad de su entrenamiento.
Si bien las bebidas deportivas pueden beneficiar a los atletas que participan en sesiones de entrenamiento largas o intensas, probablemente no sean necesarias para la mayoría de los que asisten al gimnasio.
Si realiza ejercicio ligero o moderado, como caminar o trotar, durante menos de 1 hora, probablemente no necesite usar bebidas deportivas.
Del mismo modo, si solo realiza entrenamiento con pesas, probablemente no necesite usar bebidas deportivas, incluso si pasa más de una hora en el gimnasio.
Puede afectar la pérdida de peso
Para aquellos que intentan mantener o perder peso, otro factor importante a considerar es el equilibrio energético, o el equilibrio entre la cantidad de calorías que consume y quema.
Si quiere perder peso, necesita quemar más calorías en un día de las que consume.
Si las bebidas deportivas son innecesarias para el tipo de ejercicio que hace, consumirlas le proporciona calorías que podrían dificultar tus objetivos de pérdida de peso.
Referencias
Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.
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