El HMB, o ácido β-hidroxi-β-metilbutírico, es un compuesto que se forma en el cuerpo a partir del metabolismo del aminoácido leucina, uno de los aminoácidos esenciales que no puede ser sintetizado por el cuerpo y debe obtenerse a través de la dieta.
Aproximadamente el 5% de la leucina que ingerimos se convierte en HMB, lo que significa que solo una pequeña cantidad de leucina se convierte en este metabolito.
Debido a su bajo nivel de producción natural, muchos atletas y personas que buscan mejorar su masa muscular recurren a la suplementación con HMB para maximizar sus beneficios.
El HMB ha sido objeto de numerosos estudios debido a su capacidad para mejorar la composición corporal, particularmente al aumentar la masa muscular y reducir la degradación muscular.
Sin embargo, la suplementación con HMB puede ofrecer beneficios adicionales, especialmente en contextos de entrenamiento de resistencia y durante la rehabilitación muscular.
Mecanismos de Acción
El HMB actúa principalmente a través de tres mecanismos:
Inhibición de la Degradación Proteica: El HMB disminuye la actividad de la vía ubiquitina-proteasoma, que es la principal ruta de degradación de proteínas en el músculo esquelético. Esto ayuda a reducir la pérdida de masa muscular en situaciones de estrés, como el entrenamiento intenso o la inmovilización.
Estimulación de la Síntesis Proteica: El HMB activa la vía mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos), que es esencial para la síntesis de nuevas proteínas musculares. Esta activación promueve la hipertrofia muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Reducción de Daño Muscular: El HMB también puede disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se traduce en una menor fatiga muscular y una recuperación más rápida. Esto es particularmente beneficioso para los atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad.
Evidencia Científica
La literatura científica respalda el uso del HMB como un suplemento eficaz para mejorar la masa muscular, especialmente en individuos entrenados.
Un meta-análisis realizado por Cramer et al. (2022) recopiló datos de varios estudios y concluyó que la suplementación con HMB durante al menos 4 semanas resultó en un aumento significativo en la masa magra y una mejora en la fuerza muscular, en comparación con el placebo.
Un estudio de revisión sistemática realizado por Sabag et al. (2023) también encontró que el HMB puede ser particularmente beneficioso para poblaciones específicas, como adultos mayores y personas en rehabilitación, debido a su capacidad para preservar la masa muscular en condiciones de catabolismo.
Además, en un estudio clínico de Deldicque et al. (2021), se observó que la suplementación con HMB en atletas de resistencia resultó en una mayor retención de masa muscular y una reducción en los marcadores de daño muscular después de entrenamientos extenuantes.
Aplicaciones Prácticas
El HMB es generalmente administrado en dosis de 3 gramos por día, dividido en dos o tres tomas. Es más efectivo cuando se complementa con un régimen de entrenamiento de resistencia y una dieta rica en proteínas.
Aunque se ha demostrado que es seguro en estas dosis, es importante considerar la individualización del plan de suplementación basado en las necesidades y objetivos específicos de cada persona.
Conclusión
El HMB representa una intervención prometedora para mejorar la masa muscular y la fuerza, especialmente en poblaciones que entrenan regularmente o que se encuentran en situaciones de mayor riesgo de pérdida de masa muscular.
Su capacidad para inhibir la degradación proteica, estimular la síntesis de proteínas y reducir el daño muscular lo convierte en un suplemento valioso para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
Referencias
Cramer, J. T., Silva, L. C., & Zanchi, N. E. (2022). Meta-analysis of the effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle mass, strength, and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 45-58. DOI: 10.1186/s12970-022-00483-w
Sabag, A., Yeung, A., & Simoes, R. V. (2023). The efficacy of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle mass and function in different populations: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 499-514. DOI: 10.1007/s40279-022-01678-1
Deldicque, L., Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2021). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle mass and function in athletes: A clinical study. European Journal of Applied Physiology, 121(9), 2437-2448. DOI: 10.1007/s00421-021-04730-4
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