Existen diferentes tipos de grasa, la primera es:
La grasa parda o marrón que no es preocupante. Es básicamente grasa que genera calor consumiendo energía.
De hecho, una de las últimas estrategias que se está estudiando para hacer frente a la obesidad son formas de incrementar esta grasa parda que naturalmente está en los recién nacidos pero que vamos perdiendo con el paso de los años.
El otro tipo de grasa, es la blanca. Esta grasa se subdivide según su ubicación en grasa subcutánea y visceral.
La grasa subcutánea es la más visible, la que estéticamente más nos preocupa, pero paradógicamente no es la más peligrosa.
La que si es más preocupante es la grasa visceral. En el proceso de acumulación de grasa, llega un momento donde acumulamos en el tejido subcutáneo pero después empezamos a acumularla en los órganos.
Los órganos internos no están hechos para acumular esa cantidad de grasa, por lo que los órganos empiezan a funcionar de manera inadecuada.
Un ejemplo de ello, es el hígado graso.
Se refiere a esa acumulación de grasa que afecta la salud hepática y por ende la del organismo en general.
La grasa visceral produce más proteínas inflamatorias que estrechan los vasos sanguíneos, elevan la presión arterial e inflaman los tejidos y órganos.
¿Cómo podemos saber de forma rápida si tengo grasa vísceral?
Existen estudios sumamente precisos que permiten ver y cuantificar nuestra grasa visceral como lo son la resonancia magnética y los TAC.
Sin embargo, el perímetro de la cintura y de la cadera es un excelente indicador que podríamos aplicar inclusive en casa para determinar cómo está nuestra grasa visceral.
Para medir la cintura es importante que exhale todo el aire y busque el hueso de la cresta iliaca (usualmente es alrededor del ombligo). La cinta debe estar paralela al piso y sin tallarse.
La cadera la medimos buscando propiamente el hueso y la parte más prominente de los glúteos.
El radio cintura/cadera no deberá ser mayor que 0.8 en mujeres y 0.9 en hombre.
Personas con sobrepeso, obesidad, diabéticos, hipertensos o inclusive aquellas personas que son delgadas para la vista, pero por dentro tienen problemas de grasa visceral son algunas de las personas que podrían tener el padecimiento.
¿Recomendaciones para disminuir su grasa abdominal?
1. Ganar masa muscular
El músculo ayudará a tener una Tasa Metabólica Basal mayor, ósea a generar un mayor gasto calórico en todas las actividades cotidianas.
Por ende, ayudará a combatir la acumulación de grasa y al hígado a procesar los ácidos grasos.
Así que, no pueden olvidar los ejercicios de fuerza, además de ganar músculo y acelerar su metabolismo, también oxidará grasa abdominal.
Diferentes estudios han concluido que entrenar pesas vrs cardio es más eficiente para oxidar grasa corporal y abdominal.
2. Implementar una alimentación acorde a su estilo de vida
Primero debes mejorar todas las aristas de un estilo de vida saludable (sueño, control de estrés, ejercicio y alimentación), de esa forma, será más fácil sobrellevar una alimentación adecuada duradera.
Aunque el ejercicio es crucial para la eliminación no solo de la visceral sino la grasa en general, tratar de tener un mejor estilo de vida es algo que en ningún momento puede ser ignorado.
Se recomienda implementar una dieta mediterránea, baja en carbohidratos de rápida absorción, rica en granos, y en fibra.
3. Cuidar su microbioma
La microbiota intestinal forma parte de los seres humanos desde el nacimiento y afecta al funcionamiento de todo el organismo. Consiste en una amplia variedad de bacterias, virus, hongos y otros animales unicelulares que viven en el cuerpo.
Una microbiota saludable debería ser como una selva tropical, con muchos 'microbios' en nuestro intestino. Esos microbios son como una fábrica que produce miles de compuestos, buenos y malos.
Para restaurar y cuidar su microbiota, debe comer muchos vegetales, frutas, leguminosas y fibra.
Un estudio reciente demostró que un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra se tradujo en una caída del 3,7 por ciento de la grasa visceral.
Podrían adicionar a su consumo diario probióticos, kéfir, yogures naturales sin azúcar e infusiones para una buena digestión y salud intestinal.
4. Disminuir el estrés
El estrés a largo plazo aumenta la cantidad de glucorticoides (Cortisol), hormonas que aumentan el hambre, según estudios entre más estrés, más sensación de hambre y, a la larga, más grasa abdominal.
Además, controlar el estrés es importante para reducir la presión arterial y mantener un sistema inmunológico saludable.
5. Controlar antojos
Controlar los antojos y el hambre es difícil para aquellas personas que se han propuesto perder peso. Así que eliminar de su alimentación las calorías vacías de productos como galletas, papas fritas o refrescos y apueste por comer más vegetales, frutas y proteínas.
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