Los aminoácidos de cadena ramificados (BCAA), isoleucina, leucina y valina, son aminoácidos esenciales que han sido muy estudiados a nivel de nutrición deportiva. Particularmente en el contexto de aumentar la respuesta a nivel muscular.
En los últimos años la suplementación con los BCAA ha sido muy utilizada por el hecho de que en diversos estudios se han observado beneficios para aumentar la recuperación post ejercicio y el aumento de adaptación al entrenamiento para deportes y entrenamientos de alta intensidad. Refiriéndose estos beneficios por mecanismos como la síntesis de proteína muscular y la disminución de la destrucción muscular post ejercicio, también por medio de la protección al sistema inmune, aumentando el sistema oxidativo (quema de grasa) y la disminución del dolor muscular, entre otros.
Sin embargo, se ha observado que el consumir los BCAA sin los aminoácidos esenciales no ayuda de manera óptima a la síntesis de proteína muscular. Además, suplementarse con los BCAA inhibe la destrucción de proteína muscular en reposo, pero aún no hay suficiente evidencia de que el balance neto entre crecimiento y destrucción muscular sea positivo post el ejercicio. Aún no está claro que inhibir la destrucción muscular es lo ideal para lograr una hipertrofia muscular, una óptima adaptación al ejercicio o recuperación post ejercicio.
Por lo que, aún no hay suficiente información en relación al consumo de los BCAA y la síntesis de proteína muscular en ejercicios de resistencia.
Aplicaciones prácticas
- La mejor recomendación nutricional para mejorar la adaptación al entrenamiento, incluida la hipertrofia y el aumento del metabolismo oxidativo, seguiría siendo el comer suficiente proteína de alta calidad (que, de paso, ya incluye los BCAA) en el contexto de alimentos. Las comidas deberían estar basadas, en lo posible, en comidas sin procesar e integrales, incluyendo cantidades suficientes de frutas y vegetales frescos.
- No hay razón para consumir suplementos de BCAA para aumentar la estimulación de síntesis de proteína muscular o disminuir la destrucción muscular. Consuma proteína de alta calidad proveniente de los alimentos, o si es de su preferencia un suplemento de la misma (incluyendo, por ejemplo: suero de leche, proteína de huevo, proteínas lácteas o proteína de soya). De esta manera consumirá suficientes BCAA y leucina, así como los otros aminoácidos esenciales.
- No suficiente evidencia científica que apoye la recomendación del consumo de los BCAA, para disminuir el daño muscular. Por lo que, no hay razones para recomendar la suplementación con los BCAA durante o después del ejercicio.
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